La forza esplosiva (FE) non è altro che la capacità del muscolo di produrre in pochissimo tempo alti livelli di forza.

Essa è soggetta ad alcune condizioni, e cioè al grado di allenamento del soggetto, alla morfologia dei muscoli interessati, alle condizioni in cui si trova il muscolo prima di eseguire il movimento, alla situazione ormonale del soggetto in quel determinato momento.

Fattori che sono stati individuati come strettamente collegati alla FE sono la frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli; il numero delle fibre muscolari cui vengono inviati i messaggi; il livello di concentrazione di testosterone in circolo; le condizioni fisiologiche in cui si trova il muscolo prima che venga sviluppata la forza esplosiva, vale a dire se il lavoro concentrico è effettuato dopo un lavoro eccentrico del muscolo o se viene prodotto partendo da condizioni di riposo.

Esercizi in grado di sviluppare la FE sono quelli eseguiti con carichi submassimali, 30% del carico massimo del tipo RM (massime ripetizioni); quelli con carico medio non superiore al 50% del massimale realizzati sempre alla massima velocità consentita dal carico, secondo la faticabilità del soggetto; quelli, infine, di tipo esplosivo a carico naturale o con leggero sovraccarico.

Il numero delle ripetizioni di un solo esercizio con pesi è determinato dal manifestarsi della stanchezza: se l’esercizio viene eseguito in stato di stanchezza ci sarà un miglioramento non della componente forza-velocità ma della resistenza.

Per raggiungere alti livelli di FE, indispensabile in alcune discipline agonistiche come ad es. il sollevamento pesi, è essenziale un buon livello di forza massimale (FDM).

In passato i programmi di lavoro muscolare erano rivolti ad incrementare il livello di forza massimale, di stabilizzarne il rendimento, per essere solo in un secondo momento trasformata in forza esplosiva o forza veloce.

Le nuove teorie, tra cui quella autorevole di Carmelo Bosco, già presidente della società italiana di scienze motorie, prevedono un contemporaneo lavoro di forza massimale e forza esplosiva.

Si è dimostrato che programmi di allenamento di lunga durata con carichi pesanti provoca un processo di adattamento sia nelle fibre muscolari veloci sia nelle fibre lente, cosicché ogniqualvolta si eseguono movimenti veloci o lenti viene coinvolto il reclutamento di entrambi i tipi di fibre.

Questo porta a pensare che prima di attuare un programma di allenamento con pesi si dovrebbe prestare molta attenzione al fatto che carichi pesanti rappresentano stimoli intensi per lo sviluppo di entrambi i tipi di fibre.

Di conseguenza, se da una parte il miglioramento della struttura morfologica e la sua conseguente estensione potrebbe rappresentare l’ideale adattamento biologico allo stimolo dell’allenamento, dall’altra il contemporaneo miglioramento delle fibre lente e la loro estensione provocherebbe, durante la contrazione del muscolo, un deleterio effetto-rallentamento che varrebbe ad annullare il contributo positivo delle fibre veloci.

Per concludere si può affermare che, per lo sviluppo della FE, l’allenamento con carichi molto pesanti deve essere utilizzato solo periodicamente.

Per il potenziamento della forza esplosiva, utilizzata da chi è impegnato in sport che richiedono un rapido e dinamico lavoro muscolare, l’impiego prolungato di carichi isometrici è un errore.

Infatti, una larga utilizzazione di questi carichi porta ad un considerevole aumento del tessuto connettivo intramuscolare, che rafforza sì la stabilità dei muscoli, ma questo a discapito dell’elasticità muscolare, presupposto fondamentale della forza esplosiva.

Nel Bodybuilding, il cui obiettivo principale è l’ipertrofia muscolare, applicare queste nozioni, vuol dire lavorare con ripetizioni esplosive e controllate, e non lente o addirittura isometriche, affinché non si verifichino spiacevoli conseguenze, come un eccesso di ammoniaca nel sangue e una condizione di forte stress a livello neuromuscolare.

Inoltre un lavoro esplosivo migliora in modo netto le prestazioni atletiche, obiettivo primario anche per coloro che potremmo definire “i fanatici dell’estetica”.